早起きするために。夜型さんが早く寝る方法のおすすめ９つ

こんな人におすすめの記事
• 早起きするために早く寝たい
• 夜型生活を抜け出したい
• 朝型になりたい

夜型仲間の皆さんなら、きっと分かってくれると思います。

「もともと夜型だから早起きとか無理ー！」というこの気持ち。

でも、やっぱり朝早く起きたい。

それには生活のリズムを早巻きせねばならぬ！ということで、早く起きるというより、早く寝る方法をいろいろ試してきました。

そこで、夜型仲間のみなさんにシェアすべく、いまのところ効果的だった「早く寝る方法」を自分なりにまとめてみました。

結論から言うと、眠るためには、狙った時間に副交感神経が優位になる状態を作ることが大事。

頭が活発になっている状態は、交感神経が優位に働いているんだそう。この状態が、私たち夜型さんを眠りから遠ざけています。

この交感神経を副交感神経へとスイッチを切り替えるための準備や方法の中でも、実際に自分にとってはよかった方法９つです。

夜は何もしないと決める

なぜか夜になると、やたら元気になったりテンションがあがったりする夜型さん。
私もそうです（笑）
ずっと見たかった映画を見てしまったり、SNSやYoutubeのループにはまったり。
しかも、資料を作ったり、作業をしたりすると、ものすごくノッてしまう。

そんな夜型さんは、キッパリと「夜はなにもしない」と決めるのが1番です。

何かをやりたくなったら、朝にやる！と意識をかえてみるのが大事です。
「朝にやる」という事がだんだんと普通になります。

寝る時間の前はスマホを自動ロックする

ついつい寝る前までスマホを見てしまって、ゲームをしたり、SNSを見続けたりしてしまう！（←私）という方におすすめなのが、スマホの強制ロック。
スマホには時間を設定してアプリを使えないようにする「スクリーンタイム」設定があります。

一定の時間になると、アプリを開けないようにできます。設定しておいて開けないと、「わざわざ解除してまで見ることもないな」と、ふと我にかえることができます。

ベッドに入る１時間前にアラーム

ついつい夜に元気がでる夜型さんは、何か作業をしていたり、テレビやスマホを見ていたりして、寝る気分じゃなくなってしまうことがあると思います。

そういう時は、「寝るのだ！」という気持ちの切り替えが大事。

ベッドに入る１時間前にアラームを鳴らすことで、「寝るモード」の切り替え合図にしてみてください。
これが鳴ったら全てのものを途中で放り投げてしまう潔さをもつ。
つづきは、明日またやればいいんですしね。

寝る前の儀式をつくる

就寝前のルーティーンを作ることで、脳も寝る準備に入れるんだそうです。
毎日決まった時間に眠れるように、眠る前は同じ行動をするのがおすすめ。

などなど。

私の場合は、ベッドの上でストレッチをした後に、ブルーライトをオフにしたナイトモードのiPadで、ソリティアをやっています（笑）

夫に「ソリティアをやるとかオタクすぎる」といわれますが、頭が空っぽになってやってるうちにめちゃくちゃ眠くなるんです。おすすめ。

あとは寝る時用のアロマオイルをディフューザーで使っています。

日中にストレス解消しておく

おそらく夜型さんにあるあるだと思うのですが、「夜寝るのがもったいない」という気持ちになって、ついつい夜にいろんな事をしてしまいませんか。
私の場合、一日中仕事ばかりしていた時は一日を自分に使っていない気がして、夜遅くまでテレビを観たりしていました。
これは「今日も充実していた！」という満ち足りた感が足りないからなんだそう。

なので、日中に余暇の時間をしっかり取ったり、運動をしたりして、ストレスを発散できるよう、
日中の時間の使い方を変えてみるのもよいです。

私の場合、あまりにもストレスがたまりやすい生活をしていた時には、仕事終わりに水泳をしていました。
クタクタになってぐっすり眠れるので、これもおすすめです。

サプリを摂ってみる

フライトアテンダントをしている友人たちが飲んでいると教えてもらったサプリがメラトニン。
寝る時間がばらばらで、睡眠リズムが崩れやすい北米のフライトアテンダントの人たちは飲んでいる人が多いそうで、私も寝付きが悪そうな日にたまに摂っています。

メラトニンは、脳から分泌される神経ホルモンで、睡眠を安定させたり、生体時計の調整を行ったりする作用をもっているもの。
日本では医薬品扱いになっていますが、北米ではサプリとしてドラッグストアやスーパーの棚に、ビタミン剤と並んで売られています。

さすがにメラトニンは日本では買いにくくても、日本にはギャバやテアニンや、グリシン、トリプトファンといったアミノ酸系の睡眠サプリが充実してます。
リラックス効果があるサプリなので、夜型さんが体内時計を調節するために使うのもよいと思います。

ちなみに、メラトニンはそうでもないんですが、日本のアミノ酸系の睡眠サプリメントは、朝の目覚めもよくなります。

環境音楽を聞きながら寝る

雨の音、波の音、川のせせらぎの音、草原の風の音、街の雑踏など、脳をリラックスさせるための環境音楽は、かなりおすすめ。

自分が１番リラックス音を見つけたら、寝る前にタイマーをかけて寝ることを、寝る儀式にするのもいいです。
人によっては音があると眠れない！という人もいるみたいですが、私の場合、寝るギリギリまで何かをしていてよっぽど脳が活発になっていない限り、だいたいすっと眠れます。

環境音楽はSpotifyなどでも探すとたくさん出てきますが、睡眠専用の環境音楽アプリもたくさんあるので、いろいろ使ってみるとよいと思います。
私は瞑想やヨガをする時につかうCalmというアプリを使ってます。

呼吸に集中する

最初にも書きましたが、眠る状態にするには、脳や体がリラックスる副交感神経を優位にしなければなりません。

これにもっとも効果的なのが、呼吸。

呼吸を整える事で、心拍数を下げ副交感神経を優位にさせることができます。

眠りを誘う呼吸方法として、最も有名な方法は、4-7-8呼吸法と呼ばれるもの。

①〜④を１０回以上繰り返してみてください。頭と体がだいぶリラックスしている事に気づくと思います。

マインドフルネス的な方法のひとつですが、リラックスするには呼吸を意識することはとても重要。

やったことがない人は一度やってみる価値ありです。

ボディ・スキャン瞑想する

呼吸を整える方法と同じ考え方で、副交感神経を優位にする方法として、ボディスキャン瞑想もかなり効果的。
私の場合は、これがすごく効きます。

ボディスキャン瞑想は、横たわった状態で、足先から頭のてっぺんまで、体の部分の１つ１つに順番に意識を集中して、その部分の力を抜いていくという作業をします。

体をすっかり脱力させて寝るための瞑想で、今ではかなり有名な方法にもなっているので、日本で出ている瞑想アプリなどにも必ず入っていると思います。

こちらも自分にあった瞑想アプリを探してやってみてください。

子どもの頃から夜型の体質を変えるには、一筋縄ではいかないので、わたしもまだまだ、上手く行かない時もあったりします。

夜型は遺伝子レベルの体質という学説もありますが、それでも早寝早起きは気持ちがよいですもんね。

リズムが崩れたら整えなおす、というのを繰り返してやっていくだけでもいいかなと思います。

朝型になりたい夜型のみなさん、ぜひ一緒に地道にやっていきましょう。笑

参考：
クラブニッキィ「副交感神経の高め方」
西川・ネムリウム「ぐっすり寝るための３つの呼吸法とは？」