こんな人向けの記事
- 英語や資格など勉強を習慣化したい
- やらなきゃいけない事があるのに、ついついダラダラして時間が過ぎてしまう
- 毎日続けたいことがある、身につけたい習慣がある
わたしは基本的にかなりズボラなタチなので、すぐサボります。
でもやりたい事はいっぱい。
そこで、これまでちゃんと行動できるように、いろんな習慣化の本を読んだり、アプリや方法を試したりしました。
その数ある中で、これまで実際に試してみて、これはホントにみんなに伝えたい！という習慣化のための７つの方法を紹介します。
この記事で分かるコト
- 根性とか意思の力ではなく自然に習慣を身につける方法
- ダラダラしたりサボりグセをなおす方法
- コツコツと続ける力をつける方法
この記事を書いてる人
- 根性とかが苦手
- 今はほぼ毎日英語の勉強や瞑想、運動を続けている
- 英語の勉強を続けてきて、英語で仕事をしている
結論からいいますと、何かの行動を習慣にするには、いかにして自分の頭に「やらない理由」を考えさせるスキを与えないか、もしくはやった方が気持ちが良いと思わせるかだと思います。
そのための方法が以下の７つ。
方法1）行動のトリガーを決める
習慣化したい事を「いつ」・「どこで」やるかを決めて行動する方法。
12時になったらジムに行く、キッチンに来たらスクワット10回する、お風呂の中で英単語を１０個覚えるなど、時間や場所をトリガーにして、そのトリガーが発生したらかならず設定した行動を起こすやり方です。
コンピューターは、If（もし〜こうなったら）、Then(〜こうする）、という因果関係で作動するようにプログラムが作られますが、人間の脳もこれと同じように、何か設定したことが発生したら、必ず何かをする、という仕組みでできあがっているそう。
その脳の仕組みを利用して、トリガーを利用して行動するを繰り返すことで、頭で考えずに自分を行動させるようににします。
この事を学んだのが、たまたまボストンの空港で時間待ちをしているときに、空港の本屋さんで手にとった心理学者のハイディ・グラントさんの本。
心理学の側面から、目標設定の方法を９つに分けて紹介してあり、英語原書でしたがあっという間に読んだ面白い本でした。
いまでは、日本語の翻訳版も出ていて人気本となっているので、ぜひ一度読んでみてください。ほー！っという人間の行動心理がいろいろ書かれています。
コロンビア大学でモチベーション理論を教える社会心理学者であるハイディ・グラントさんが、成功する人たちはどういう行動をしているのかという事を心理学から、目標達成のためのテクニックを９つにわけて解説している本。2015年くらいに北米でかなり売れて話題になった本で、日本語版がでています。
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方法2）他の行動とセットにする
料理を作る、トイレに行く、通勤する、歯磨きをする、など日常ですでに習慣化されている事、必ずやらなきゃいけない事とセットにする方法。
トイレに行ったらスクワットをする、料理をしながら英語のラジオを聞く、通勤の時は英文の記事を読む、歯磨きをしたら瞑想を10分する、など、上記の「いつ」「どこ」という時間と場所ではなく、すでに行っている他の行動をトリガーにする方法。
これも考え方としては、上の時間や場所を行動のトリガーにするのと同じです。
すでに無意識で行動していることや必ず毎日やることとを、新しくやりたい事とひとつにします。
セットにした一連の行動を繰り返していくことで、新たな行動も頭で考えずにやれるようになるという方法です。
方法3）セルフイメージを書き換える
「自分は運動するタイプじゃない」「自分は夜型だから早起きできな」といった自分のアイデンティティ、セルフイメージを書き換える方法。
自分自身に対して「私は運動が好きだ」「自分は早起きタイプだ」と意識を変えることで、自分自身のなりたい姿を明確にし、そのイメージに引っ張られて行動させるやり方です。
何かを習慣にしたい人は、達成したい何か目的があって習慣づくりをするがほとんどだと思います。
でもたいていは、習慣化で得られる結果（痩せる、英語力UPなど）や、その方法（ジョギングをする、単語を１０個覚える）の方にしかフォーカスしていません。
このセルフイメージを変えるという考え方では、その結果や過程を生み出す「自分自身のイメージ」にフォーカスすることで、行動を変えます。
たしかに、人間って自分が思っている以上に、自分の事を決めつけすぎているなって思うことが多いんですよね。
「やってみたら、意外とできた」ってこと、きっと皆さんにもあると思います。
いつのまにか設定してしまった自分のセルフイメージ、自分の枠を取り払うというのは、何事でも行動を起こすために大事です。
この事を学んだのが、アメリカ人のスピーカー、ジェームズ・クリアさんの本。
彼が提唱する習慣化の方法は、アメリカのプロバスケや大リーグ野球のアスリートたちのメンタルづくり取り入れられています。
習慣は複利の投資と同じもので、小さな習慣ひとつが人生を大きく左右するというジェームズ・クリアさんの主張から、実際に行動するための段階的な方法が、認知科学と行動科学に基づいて書かれています。
習慣本の名著のひとつ。
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方法4）ロケット発射法
ロケット発射法というのは、勝手に名付けたのですが、「３，２，１，GO！」というカウントダウンを心の中でおこない、GOの掛け声をかけて何も考えずに自分をとにかく行動させる方法。
やらなきゃいけないのについついダラダラしてしまう時に効果的。
なんだかバカバカしく聞こえるかもしれないですが、これがすごくいいんです。
この方法は、私の親友がやっていると言うので教えてもらいました。
朝起きなきゃいけないのに布団の中でウダウダしてしまう時、家事や勉強、仕事など、やらなきゃいけないのに気持ちがノってこなくて、スマホやネットをダラダラみてしまう時。
その時に、この掛け声を自分で心の中で言うか、なんなら声に出す。
ぜひやってみてください。思った以上に効果ありです。ほんと。
方法5）達成感をつくる
小さな達成感が感じられる仕組みをつくる方法も習慣化には重要。
何ごともそうですが、続ける気持ちを維持するためには、達成感はすごく大事です。
分かりやすいのが、手帳や習慣トラッキングアプリを使って、毎日行動したことを記録したり、30日チャレンジをしたりする方法。
記録することで、自分の行動が視覚化されて、「やった感」が味わえます。
注意したいのが、出来なかった事よりも、出来た事にフォーカスすること。
たとえ毎日つづかなくても、「今週は3回もできた！」と出来た方に意識をむけることで、「できた自分」を心の中に蓄積していくことができます。
できた自分を認めてあげるポジティブな気持ちの蓄積が、さらに習慣を加速させると言われています。
習慣を記録していくアプリはたくさんあるので、自分にあったものを探してみてください。
ちなみに私の場合は、アプリでポチッと記録する事にイマイチ達成感の深みがたりなくて（笑）、手帳やノートなどに手で書く方が好きです。
習慣を記録をハビット・トラッカーといいますが、その専用のノートもあります。
達成した気分を上げるために、こういう書くツールにこだわるのもアリ。
ノートに書くのが好きな人、文具女子・男子におすすめ。毎日何かできるたびに、マスを塗り塗りして埋めていく感じや手応え感が楽しいです。
アプリのボタンを押すだけよりも、「やった感」が強調されます。
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方法6）ゲーム化する
行動をポイントを稼ぐゲームにする方法。
英単語を10個覚えたら、HPが100ポイント！運動を1日やらなかったら、HPがマイナス100ポイント！1,000ポイントたまったら焼き肉食べる！など行動をポイント化して、ポイントが減ったり、ポイントがたまったらほしいものを得るというゲームにします。
実際、行動をポイント稼ぎのゲームにしたアプリなんかもあります。
普段からポイント集めが好きな人におすすめ。
方法7）小さな行動にする
習慣にする行動を、ばかばかしいほど小さな行動にする方法。
これは習慣に限らずですが、私の経験でいうと、高すぎる行動目標は百害あって一利なしです。
仕事でクライアントさんやチームメンバーに目標を提示するときも、大きな目標を小さな行動に細分化して示すように心がけています。
英語ではベイビー・ステップといいますが、その名の通り、赤ちゃんの一歩のように、大きな成長には、まずは小さな一歩から。
そうすることで、心理的な圧倒感や、プレッシャーをなくして、スタートのハードルを低くします。
習慣にしたい行動も同じで、「１日１冊本を読む」と設定するより「１日１ページ本を開く」という、たいした労力なくできる方法にして、最初のゼロからイチにする、第一歩の行動を起こさせるのが大事。
「1日５キロのジョギングをする」という目標よりも、「ランニングシューズを1日1回履く」という目標であれば、絶対できそうですもんね。
最初はほんとにシューズを履くだけだったけど、数日後にはランニングシューズを履いて少し歩くようになり、そのうち走るようになり、走ることが当たり前になっていきます。
人間の脳は一気に変化するの嫌うので、脳を少しづつ騙してさりげなく習慣にしていく方法。
完璧主義タイプの人には、特におすすめの方法です。
この方法を学んだのが、アメリカのブロガーのスティーブン・ガイズさんの名著。
心理学や人間行動学などを独自で勉強して、小さな行動から大きな目標を達成することの大切さを書いています。
ご本人も、10年間も運動不足だったのに、腕立て伏せ１日1回から、本格的な筋トレをこなすようになったそう。
小さすぎて失敗しようがない小さな行動を積み重ねていくことで、習慣づくりをする方法を提案した最初の人、スティーヴン・ガイズさんが、脳の仕組みから、小さな習慣づくりのステップまでを解説した本。こちらも習慣づくりの良書。
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最初に書きましたが、行動するには脳にやらない理由を考えさせず、やった方が楽しいと思わせるのが大事。
ぜひ自分にあった行動するためのツールを見つけてください。またこれがいいな！と思ったら、ぜひ教えてください。
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